Диета Дюкана: таблицы, отзывы, меню на неделю и каждый день

доктор Пьер Дюкан

Диета известного французского диетолога Пьера Дюкана пользуется большой популярностью не только во Франции, но и других странах Европы. После выхода в продажу книги «Диета Дюкана» в 2000 году, миллионам женщин и мужчинам удалось потерять лишние килограммы без голоданий и недоеданий.

Как правило, все отзывы о диете Пьера Дюкана положительные, однако некоторые американские врачи-диетологи уверяют, что такая диета не может быть полезной для организма и «садиться» не нее не рекомендуют. Несмотря на это, люди с различных уголков мира продолжают терять лишние килограммы, без мучений и чувства недоедания. Диета Пьера Дюкана разделена на четыре этапа-фазы, длится в течение нескольких месяцев и повторятся на протяжении всей жизни.

Особенности диеты Пьера Дюкана

В чем же заключается популярность французской диеты? Основа системы похудения Дюкана – белковый рацион и резкое ограничение употребления углеводов и жиров. Уже за 3–4 дня вы ощутите эффективность поэтапной системы похудения. Если вы думаете, что диета Дюкана – строжайшая система питания, то это глубокое личное заблуждение. Худея, вы не ощутите вечно напоминающего о своем существовании чувства голода. Рацион французской диеты включает в себя много «белковых» продуктов, а белок, как известно, является «стройматериалом» каждой клетки нашего организма. И еще одна важная особенность системы похудения Дюкана: сброшенные килограммы после применения диеты не возвращаются на протяжении нескольких лет!

Система Дюкана основана на потреблении малого количества углеводов, жиров и потреблении рекомендованной для похудения нормы чистого белка (1,5 г на 1 кг веса). При этом ваше меню становится более разнообразным по мере достижения вами определенных результатов. Диета состоит из 4 этапов, первые два из которых нацелены непосредственно на снижение веса, а вторые два — на закрепление и стабилизацию нового веса.

Во время диеты и после нее Дюкан предлагает есть овсяные отруби. «Это злаковый продукт, совершенно натуральный, грубый, необработанный, который защищает от набора избыточного веса. И есть отруби нужно в количестве трех столовых ложек ежедневно», — считает он.

Пренебрегать рекомендацией есть овсяные отруби не стоит, потому что на ранних стадиях диеты возможны запоры из-за отсутствия балластных веществ и обилия белка, а отруби помогут решить эту проблему.

Рекомендации, общие для всех этапов:

  • Каждый день пить не менее 1,5 л воды.
  • Каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на 1-м этапе, не менее 30 на 2-м и 3-м этапах).
  • Ежедневно делать легкую зарядку 15–20 минут.

Стоит помнить: избыток белков в течение длительного срока наносит существенный вред почкам, печени и мозгу, способствует развитию подагры, желчнокаменной и мочекаменной болезней. Пьер Дюкан подошел к использованию белков более творчески, чем его предшественники. Поэтому его диета вполне пригодна к использованию с некоторыми модификациями, внесенными российскими диетологами. Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, сидеть на ней можно только после консультации с врачом.

Особенности диеты Пьера Дюкана заключаются в том, что вы можете, есть различные овощи, мясо, птицу и рыбу в любых количествах и в любое время сутки. Результаты диеты – быстрое снижение веса на первых этапах и его последующая стабилизация.

Для гурманов и людей, которые любят вкусно поесть – идеально подойдет диета Пьера Дюкана. Рецепты приготовления блюд из разрешенных продуктов питания очень разнообразны, благодаря чему каждый день можно превратить в праздник.

1 этап – стартовая фаза (Атака)

Атака – самый короткий, но эффективный этап, на котором вам разрешено употреблять только белковые продукты. Длится, как правило, от 2 до 7 дней. Для этого этапа характерна резкая потеря веса.

Длительность первой фазы будет зависеть от желания худеющего потерять нужное ему количество килограмм собственного веса:

  • до 10 кг – три дня;
  • от 10 до 20 кг – пять дней;
  • от 20 до 30 кг – семь дней;
  • свыше 30 кг – десять дней.

Более 10 дней на этом этапе задерживаться нельзя! Надо пройти как минимум 3 этапа, только после этого можно вернуться к первому.

На первом этапе можно употреблять только продукты из большого списка, представленного в виде таблицы, которую можно скачать ниже по ссылке:

СКАЧАТЬ СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Очень важно на первом этапе есть исключительно эти продукты. Все, что не входит в список разрешенных продуктов – запрещено. Позволяется также есть столько продуктов, сколько требует ваш организм, в любое время дня и ночи. На этом этапе наблюдается резкое снижение веса.

Особо запрещенные продукты питания, которые необходимо обязательно исключить из рациона:

  • свинина и жирное (с белыми прожилками) мясо;
  • мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, изделия в панировке);
  • крупы, в том числе рис;
  • хлеб и все мучное;
  • сахар;
  • бобы;
  • фрукты;
  • сладости, сладкие напитки.

На этапе «Атака» жир сгорает с образованием кетоновых тел, потому что вы едите мало углеводов. Из-за этого могут появиться неприятные ощущения: сухость во рту и запах изо рта, слабость, головокружения. Если неприятные ощущения есть, лучше укоротить первый этап до минимума. Диета несбалансированная, поэтому необходимо принимать витаминно-минеральные добавки!

Рацион питания для первого этапа вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать свое собственное меню на неделю, тогда можно взять за основу наше, представленное ниже.

Меню на неделю для первого этапа-фазы

Понедельник

  • Завтрак: омлет из яиц и молока, чай или кофе.
  • Обед: куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирем.
  • Полдник: сырники на пару с молоком.
  • Ужин: запеченная скумбрия, кефир.

Вторник

  • Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке, чай или кофе.
  • Обед: отбивные из фарша, ромашковый чай.
  • Полдник: кексы из овсяных отрубей, зеленый чай.
  • Ужин: фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой йогурт.

Среда

  • Завтрак: вареные яйца, чай или кофе.
  • Обед: куриные нагетсы в овсяных отрубях, зеленый чай.
  • Полдник: лимонный пирог, питьевой йогурт.
  • Ужин: омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе.
  • Обед: уха из лосося с вареными яйцами и луком, мятный чай с имбирем.
  • Полдник: десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай.
  • Ужин: рыбный салат, отвар шиповника.

Пятница

  • Завтрак: мясные чипсы, чай или кофе.
  • Обед: курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай.
  • Полдник: дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир.
  • Ужин: рыбный пирог, имбирный напиток.

Суббота

  • Завтрак: яичница с ветчиной, чай или кофе.
  • Обед: стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном.
  • Полдник: печенье на отрубях, питьевой йогурт.
  • Ужин: омлет с луком и креветками, зеленый чай.

Воскресение

  • Завтрак: омлет на пару с зеленью и плавленым сыром, чай или кофе.
  • Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай.
  • Полдник: ванильная каша с отрубями, молоко.
  • Ужин: мясной пирог, кефир.

2 этап – фаза чередования (Круиз)

Чередование – этап основной потери веса, длительностью от 15 дней и более. На нем вы должны достигнуть желаемого веса. В список разрешенных продуктов (рассматриваемый в фазе «Атака») включаются и многие овощи – варенные или сырые. Ограничений по количеству употребляемой пищи нет.

Разрешенные овощи: помидоры, огурцы, шпинат, редис, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, грибы, капуста, сельдерей, укроп, все листовые салаты, баклажаны, кабачки, перец, стручковая соя, тыква, эндивий, репа, фенхель. Морковь и свекла допускаются не в каждый прием пищи, рекомендация по 200 г в неделю той и другой. Артишок в ограниченных количествах.

Запрещенные продукты: этот пункт повторяет все то, что было запрещено на первом этапе.
Чисто белковые дни теперь чередуются с белково-овощными. Т.е. в чисто белковые дни вам позволены все продукты, к которым вы уже привыкли на этапе “Атака”. В белково-овощные дни к чистым белкам вы можете добавлять сырые или приготовленные овощи. Рекомендуется в день 60% овощей и 40% белка.

Схема чередования может быть разной, в зависимости от вашего желания. Можно придерживаться схемы 5/5, т.е. 5 чисто белковых дней сменяются 5 белково-овощными днями, затем снова 5 чисто белковых и 5 белково-овощных и т.д. Можно и придерживаться схемы 1/1, т.е. за 1 чисто белковым днем следует 1 белково-овощной, затем снова 1 чисто белковый и 1 белково-овощной и т.д.

Очевидно, что схема 1/1 более простая для следования, а потому именно она и рекомендуется. К тому же итоговый результат у двух схем одинаковый.

В начале этапа «Чередование» вы вдруг можете заметить застой веса, т.е. в течение 1-2 недель вес может не меняться, хотя вы строго соблюдаете все рекомендации. С добавлением в рацион овощей организм пополняет запасы воды, резко потерянные на первом этапе. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Скоро вы заметите, как стрелка весов уходит вниз.

Меню можно взять из первого этапа, но дополнить разрешенными для второго этапа продуктами, а можно воспользоваться тем, которое ниже.

Меню на неделю для второго этапа

Понедельник

  • Завтрак: куриные оладьи, кефир.
  • Обед: томатный суп с морепродуктами, зеленый чай.
  • Полдник: творожная запеканка, йогурт.
  • Ужин: запеканка с курицей и брокколи.

Вторник

  • Завтрак: блинчики, кофе.
  • Обед: суп с фрикадельками, чай.
  • Полдник: сырники, кефир.
  • Ужин: яичный рулет с паштетом из рыбы.

Среда

  • Завтрак: яичница с овощами, кофе.
  • Обед: запеченный морской окунь с овощами на гриле
  • Полдник: кефир с отрубями.
  • Ужин: пирог со шпинатом и яйцом.

Четверг

  • Завтрак: рулетики с тунцом.
  • Обед: уха, чай.
  • Полдник: блинчики с творогом.
  • Ужин: запеченные мидии.

Пятница

  • Завтрак: овощная запеканка с яйцом
  • Обед: запеченное мясо, чай.
  • Полдник: йогурт и хлеб из отрубей.
  • Ужин: творожное суфле с кабачками.

Суббота

  • Завтрак: омлет с семгой, разбавленный сок.
  • Обед: куриный суп, чай.
  • Полдник: кефир с отрубями.
  • Ужин: котлеты из индейки.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Обед: суп из цветной капусты и зеленый чай.
  • Полдник: крабовые рулетики.
  • Ужин: оладьи из кабачков с курицей.

3 этап – фаза закрепления (Консолидация)

На данном этапе необходимо закрепить достигнутый результат, возвращаясь к нормальному питанию. Основная задача этой фазы диеты – не допустить возврата потерянных килограммов. Третья фаза является переходным этапом между диетой и привычным питанием. Длительность этапа строится из расчета 10 дней на каждый потерянный килограмм во время первых двух этапов. Например: если вы потеряли 5 кг, то ваша третья фаза будет длиться 50 дней, 10 кг – 100 дней.

На данном этапе процесс чередования белковых и белково-овощных дней закончен. Теперь вы можете употреблять белки и овощи каждый день вместе и раздельно по вашему усмотрению.

Меню на этом этапе расширяется. К продуктам из этапов «Атака» и «Чередование» добавляются:

  • Все фрукты за исключением: бананов, винограда, вишни или черешни, сухофруктов, а также орехов (грецкий, фундук, арахис, миндаль, фисташки, кешью). Потребление фруктов ограничено размером порции. Одна порция соответствует одному яблоку или одной груше. Для фруктов большего или меньшего размера — маленькая тарелочка клубники или малины, ломтик дыни или арбуза, 2 киви или 2 абрикоса.
  • Два ломтика цельнозернового или белково-отрубного хлеба: отрубной, ржаной, хлеб грубого помола.
  • Порция сыра в день (40 гр.): предпочтительны вареные твердые сыры (вонбель, конте, гауда, голландский сыр, разные сорта савойского сыра и многих других). Избегайте таких сыров, как камамбер, рокфор и козий сыр. Старайтесь не употреблять сыра с содержанием в составе более 40% жира. Если вы нашли сыр по вкусу 30%, тогда можете съесть 50 гр., 20% – 55 гр. и 10% – 60 гр.
  • Добавляются новые виды мяса: окорок ягненка, жаркое из свинины и обычная ветчина. Можно есть их раз или два в неделю без ограничений.

И кроме того:

  • В неделю вы можете себе позволить 2 приема пищи, которые Дюкан называет пиром, праздничным обедом (речь идет об одном приеме пищи, а не о целом дне). В этот прием пищи вы можете себе позволить все, что вам хочется! Только очень важно – не устраивать пиры два приема подряд.
  • Обязательно: 1 раз в неделю устраивать день для приема только белковой пищи.
  • На третьем этапе каждый день употребляйте 3 столовые ложки овсяных отрубей.

Меню на неделю для третьего этапа

Понедельник (белково-овощной)

  • Завтрак: блины с мясной начинкой, чай.
  • Второй завтрак: яичница с овощами.
  • Обед: отбивные с цветной капустой, овощной салат.
  • Полдник: творожно-сырный пирог.
  • Ужин: кабачковый пирог с грибами и мясом.
  • Второй ужин: кефирно-свекольный коктейль.

Вторник (пиршество)

  • Завтрак: омлет с овощами, кофе.
  • Второй завтрак: молочные сосиски.
  • Обед: любые блюда на свое усмотрение, вино.
  • Полдник: печеночный торт с морковно-сырной начинкой.
  • Ужин: домашняя колбаса.
  • Второй ужин: салат «Оливье».

Среда (белково-овощной день)

  • Завтрак: яйца всмятку, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: овощной салат, грибы.
  • Обед: суп куриный с грибами, овощное рагу, кефир.
  • Полдник: отрубные кексы, травяной настой.
  • Ужин: печеночные котлетки, капустный салат, чай.
  • Второй ужин: морская капуста, йогурт.

Четверг (белковый)

  • Завтрак: творожная запеканка.
  • Второй завтрак: рыбные котлеты.
  • Обед: колбаса куриная.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: тушеное мясо.
  • Второй ужин:творожный мусс.

Пятница (белково-овощной день)

  • Завтрак: омлет с ветчиной, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: тыквенная каша в мультиварке.
  • Обед: куриный хлеб (рулет).
  • Полдник: баклажановый веер.
  • Ужин: куриный хлеб (рулет).
  • Второй ужин: чизкейк.

Суббота (белково-овощной, с углеводами)

  • Завтрак: печеночные оладьи, чай.
  • Второй завтрак: овощное рагу.
  • Обед: финский сливочный суп, рыбные котлеты.
  • Полдник: кабачковая икра.
  • Ужин: запеченная грудка, квашеная капуста.
  • Второй ужин: йогурт.

Воскресенье (белково-овощной день)

  • Завтрак: творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем).
  • Второй завтрак: кабачковая икра, йогурт.
  • Обед: суп-похлебка, овощное рагу, травяной настой.
  • Полдник: отварная грудка, чай.
  • Ужин: капустный салат, яичница.
  • Второй ужин: ряженка.

Этап «Закрепление» («Консолидация») – самый простой в плане составления меню. Для приготовления блюд можно брать рецепты двух предыдущих фаз, а также воспользоваться дополнительными рецептами подходящими для диеты Дюкана, начиная с 3 этапа и в те дни, когда разрешается употребление углеводов.

4 этап – фаза стабилизации

Стабилизация – последний этап. Подразумевает окончательную стабилизацию веса посредством простых мер, которые необходимо будет соблюдать в течение всей жизни для поддержания полученного результата. Четвертая фаза — это по сути своей скорее система питания, а не диета, и рассчитана она на постоянное поддержание достигнутого веса. Добавляется два вида фруктов в день, 2 кусочка хлеба, порцию сыра, дважды в неделю можно есть рис, макароны, чечевицу. Модно устраивать себе два праздничных обеда, когда разрешена любая закуска, основное блюдо, десерт, бокал вина. Также на четвертом этапе один день в неделю нужно возвращаться к первому этапу, когда разрешено есть только белковые продукты.

Тем не менее, даже на этом этапе существует опасность повторного набора веса. И чтобы этого не случилось, следует придерживаться некоторых мер:

  1. Необходимо принять за основу питания правила этапа “Закрепления”. Т.е. овощи и белки навсегда останутся основными продуктами в вашем рационе. Также употребляйте цельнозерновой хлеб, 1 порцию фруктов, сыр. Балуйте себя 2 порциями крахмалосодержащих продуктов и 2 праздничными трапезами в неделю.
  2. Обязательный 1 белковый день в неделю – четверг.
  3. Употребляйте 3 столовых ложки овсяных отрубей в день в любом виде.
  4. Отказ от лифта. Тем самым вы увеличите свою физическую активность. Также не забывайте ходить! Минимум 20 мин в день.

Диета Пьера Дюкана

Важные пояснения к последнему этапу

Почему именно четверг? Теоритически вы можете выбрать любой день в неделе и стабильно придерживаться чисто белкового питания в этот день. Но во всех источниках упоминается “четверг”, и это уже выглядит как инструкция или предписание. И с психологической точки зрения инструкции следовать намного легче, чем личным решениям.

Т.к. похудевший организм все равно остается уязвимым к любым отклонениям в питании, белковый четверг служит защитным механизмом против повторного набора веса и дает удивительные результаты. И поскольку даже небольшое количество жиров и углеводов может подорвать эффективность одного белкового дня, на последнем этапе вводятся некоторые изменения в его меню:

  • все также рекомендуется употребление нежирного мяса: конины, стейков из нежирной части говядины или телятины, крольчатины.
  • теперь ограничивается потребление красной рыбы в порции не более 200 гр сырой или 150 гр копченой рыбы. Но именно белая рыба должна лечь в основу белкового четверга последнего этапа. Морепродукты (креветки, крабы и пр.) можно употреблять без ограничений.
  • Разрешено также употребление мяса птицы, кроме, как и прежде, уток и гусей. Куриное мясо также должно потребляться без кожи. Также следует избегать крыльев, верхней части ножки и копчика курицы. Т.е. лучше всего есть грудку без кожи. Индейку можно употреблять без ограничений. Но соус к любой птице лучше теперь готовить из обезжиренного творожка. Специи добавлять можно.
  • яйца продолжают входить в меню белкового дня. Но необходимо помнить о жирности желтка. Поэтому если вас вес сильно скачет или накануне вы поели жирную пищу, то лучше ограничьтесь белками. Если вы жарите яйца, то обязательно используйте посуду с антипригарным покрытием, т.к. потребление жира в белковый день строго запрещено.
  • молочные продукты 0-% жирности давно и хорошо известны всем, сидящим на диете. Но на последнем этапе приходится более тщательно подходить к выбору этих продуктов. Необходимо сравнивать аналогичные продукты на уровень лактозы и выбирать те наименования, в которых меньше присутствует лактоза.
  • в белковый четверг снизьте употребление соли до минимума.
  • Не забывайте про воду и на последнем этапе. Поддерживайте в себе привычку пить 1,5 л жидкости в день. В белковый день вы можете увеличить количество жидкости до 2 л.
  • 3 ст.л. овсяных отрубей в день – обязательное условие последнего этапа. Вы можете употреблять их в любом виде: добавляя в молочные продукты, готовя лепешки, печенье или каши и пр.

Эти несложные правила должны соблюдаться неукоснительно. И следовать им необходимо всю жизнь! Тогда вы сможете смело гордиться полученными результатами.

Противопоказания к диете Пьера Дюкана

Белковая диета, не смотря на свою эффективность, имеет и явные минусы. Избыток белков в течение длительного срока наносит существенный вред почкам, печени и мозгу, способствует развитию подагры, желчнокаменной и мочекаменной болезней.

Сидеть на диете Дюкана, как и любой другой, можно только при отсутствии проблем со здоровьем, а при наличии хронических заболеваний — только после консультации с врачом. Противопоказанием к такой диете являются болезни почек, печени, нарушения обмена веществ, подагра, беременность и кормление грудью, возраст до 18 лет.

Такие диеты противопоказаны женщинам детородного возраста и женщинам в климактерическом периодах из-за возможных проблем в гормональном статусе.

Кроме этого, диета малоуглеводная и обещается, что потеря веса будет 3-5 кг в неделю, а такое быстрое похудение считается диетологами вредным. При строгих диетах потеря именно жира составляет лишь около 1 кг в неделю. Также придерживаться этой диеты будет сложно людям умственного труда, ведь человеческий мозг «питается» только углеводами.

Напоминаем, что перед тем, как выбрать любую диету, нужно очень пристально взвесить все плюсы и минусы. Подытоживая приведем список лиц, кому противопоказана диета Дюкана:

  • Людям, имеющим проблемы с обменом веществ. В том числе, больным панкреатитом и сахарным диабетом.
  • Пациентам с хроническими недугами печени, ЖКТ, всей мочевыделительной системы. Именно на эти органы и системы будут оказывать серьезную нагрузку высокие дозы белка в организме.
  • Будущим мамам и женщинам в период лактации. При такой диете самой беременной девушке и ее малышу будет не хватать витаминов и питательных веществ.
  • Лицам младше 18 лет. Особенно, девушкам с еще неустановившимся менструальным циклом. В противном случае худеющая может столкнуться с его серьезными нарушениями или полным исчезновением менструации.
  • Людям с заболеваниями сердца и сосудов. В рационе худеющего не достает жирных кислот, что может привести к обострению недугов.
  • Женщинам в период климакса или накануне или после него. Несбалансированное питание в этот период способно вызвать гормональный сбой.
  • Лицам с психическими проблемами и повышенной эмоциональностью. Нехватка углеводов в рационе оказывает влияние на работу головного мозга.

Чтобы диета Пьера Дукана оказалась для человека эффективной и безопасной, перед ее началом стоит проконсультироваться со специалистом. Особенно, если у мужчины или женщины имеются какие-либо проблемы со здоровьем.

Отзывы о диете Дюкана

  • При росте 68 см мой вес составляет 120 кг. Пробовала множество различных диет, но ничего не помогало, так как аппетит у меня тот еще. Хотела даже купить таблетки Ксеникал, которые быстро выводят из организма жир, но потом решила бороться с весом традиционным путем. С помощью диеты Пьера Дюкана сбросила 10 кг за 2 месяца, при этом ем много и часто.
  • Очень сомнительная диета. Спустя 5 недель я скинула всего-навсего 3 кг. По-моему, чтобы быстро похудеть нужно садиться на какую-либо монодиету, я слышала результаты от таких диет отличные.
  • Никаких напрягов в этой диете для меня не было. Кушала когда хотела и сколько хотела, но только разрешенные продукты, поэтому всегда была сытая и довольная. Т.к. я еще сидела в декрете, то никаких проблем с отдельным приготовлением пищи для себя любимой у меня не возникало.
  • Когда у меня заболели почки и врач, долго и упорно разглядывая мой анализ мочи и расспросив меня как и чем я питаюсь, сказал мне: «Если тебе твои почки не нужны — продолжай в том же духе, но лучше сходи сначала посмотри на пациентов, которые находятся на диализе и подумай, такой ли ценой тебе нужна стройность!».
  • В целом диета работает, и вес реально можно снизить. Но вот проблема – как раз подоспел медосмотр, и я обнаружила, что у меня резко, на полторы единицы повысился холестерин. Для меня это знак, что столько мяса и молока не надо употреблять. Так что повторно диету я уже не соблюдала. Да, за период диеты я потеряла килограмм шесть – не много, но и не мало. Причем продолжительность не была такой уж большой. Больше чем четыре недели, я вытерпеть не поняла…

пьер дюкан

[Оценивших: 2 Средняя оценка: 4]